Consejos para controlar el hambre
El hambre es una necesidad fisiológica que nos indica que nuestro cuerpo necesita reponer nutrientes.
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El hambre es una necesidad fisiológica que nos indica que nuestro cuerpo necesita reponer nutrientes. Se manifiesta con la sensación de vacío en el estómago, pero a veces no se corresponde con un hambre real.
Los ataques de hambre son el principal enemigo del peso y aunque parezca imposible resistirse a ellos la realidad es que si se pueden controlar.
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¿Qué es el hambre?
Necesitamos comida para subsistir y cada vez que se la damos a nuestro cuerpo, este nos premia haciéndonos sentir mejor. Este sistema está ubicado en nuestro cerebro y se llama circuito de recompensa.
Cuando un nutriente estimula este circuito, el cerebro nos premia con dopamina, un neurotransmisor del placer. Al ofrecernos esta sensación de felicidad ponemos en marcha este circuito y comemos en exceso y sin un hambre real.
Los ataques de hambre pueden aparecer en cualquier momento y estar provocados por diferentes factores, como puede ser la ansiedad, dormir poco, el aburrimiento, la falta de luz natural, los cambios hormonales (como el período menstrual), el frío o los aditivos que incluyen algunos alimentos (como el aspartamo), entre otros.
También algunos medicamentos como los corticoides, los antialérgicos o los antidepresivos pueden ocasionar alteraciones hormonales que estimulan el apetito más de lo normal.
Cuando nos asalta el hambre tendemos a consumir alimentos procesados, muy calóricos o con mucho azúcar. Cuando tomamos un alimento con un alto índice glucémico, el nivel de azúcar en sangre aumenta más de lo normal y para poder contrarrestarlo, el páncreas produce insulina. Como consecuencia, la glucosa baja y volvemos a tener hambre de nuevo.
Por tanto, una forma de controlar las ansias por comer es darle al organismo los nutrientes que realmente necesita en cada momento, llevando un estilo de vida activo y una dieta sana y equilibrada.
Consejos para prevenir los ataques de hambre
Si quieres conocer cómo controlar el hambre, estas son algunas de las pautas que debes tener en cuenta:
Bebe mucho líquido
Para evitar comer más de la cuenta, bebe agua antes de las comidas. La ingesta de líquido produce sensación de saciedad. Por eso, si bebes agua, zumos o infusiones antes de comer o cuando sientes ganas de picar algo entre horas reducirás la cantidad de alimentos que ingieras y, en consecuencia, las calorías.
También es una buena idea tomar de primer plato un caldo casero, ya que calma el apetito y evita comer grandes cantidades del siguiente plato.
Respeta los horarios de las comidas
No es saludable saltarse ninguna comida. Es un error muy común pensar que por no almorzar o por saltarse el desayuno se adelgaza. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas hará que se tenga más apetito, por lo que comerás más y de forma apresurada.
Por tanto, no deben pasar más de tres horas entre cada comida ni menos de una hora y media.
La norma de las 5 comidas al día es ideal para evitar que te sientas con hambre. Reparte la comida del día en 5 o 6 tomas regulares: 3 comidas principales y 2 tentempiés (a media mañana y a media tarde). Por ejemplo, podrías comer a las 9, luego a las 12, a las 15, a las 18 y por último, a las 21 horas.
Controla tus niveles de azúcar
Si sufres un bajón de glucosa tu apetito se disparará, así que evítalo comiendo con frecuencia y manteniendo los niveles de glucosa en sangre estables.
Toma cereales integrales en el desayuno
El desayuno es la comida más importante y es fundamental para no sentir hambre a media mañana.
Incorpora a tus desayunos cereales integrales, galletas y fruta. Esto ayudará a que el sistema digestivo funcione en óptimas condiciones.
Calienta la comida
Es cierto que si no hace frío no apetece ingerir alimentos calientes, pero conviene hacerlo, aunque sean platos tibios. La razón es que existen estudios que demuestran que las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías.
Así que si templas un plato que lo ibas a tomar frío contribuirás a que te sientas más lleno y, por tanto,comerás menos.
Aleja las tentaciones
Esto es un consejo muy efectivo porque ver comida a todas horas puede desequilibrar el apetito
Coloca las patatas fritas, los dulces y todo aquello que te tiente a picar entre horas dentro de los armarios de la cocina o en cajas opacas. En su lugar, deja a la vista otros alimentos más ligeros y saludables como una fuente llena de fruta, cereales u hortalizas.
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